최대 심박수를 활용하여 유산소 운동 효율적으로! (유산소운동의 효과)

유산소 운동 최대한 효율적으로 하는 방법

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안녕하세요, 꿀팁아지트입니다! 오늘은 운동과 관련되는 꿀팁 정보를 준비해보았는데요. 그 주제는 바로 유산소 운동을 통한 체지방 감량을 효율적으로 하는 방법입니다! 이 포스팅에 들어오신 분이라면 늘어난 체지방으로 인해 고민이 많으신 분들이겠죠? 저는 나름 운동을 한다고 생각을 했었는데 웨이트 트레이닝만 하면서 먹고 싶은건 멈추지 않고 먹었더니..체지방률이 20퍼센트가 훌쩍 넘었더라고요 ㅠㅠ

줄여 봅시다!

 

유튜브나 각종 인터넷 글들을 보면 무산소운동만 하더라도 옳은 방법으로 맞게 한다면 살은 빠질 수 밖에 없다는 얘기들이 많은데요. 그렇게 운동해서 체지방을 감량하기에는 너무나 먹는 것을 좋아하는 제 자신의 식욕과 함께.. 운동량이나 강도를 너무 높이면 다음날 무리가 많이 가는 편이라 고민이 많았어요..

 

이에 따라서 자연스럽게 유산소운동도 찾아보고 유산소 운동의 효과나 효율적인 방법 같은 것들이 궁금해졌는데요! 제가 찾아본 결과에 대해 함께 공유하고자 이 글을 올리게 되었어요. 그렇다면 지금부터 한번 알아보도록 할게요~!!

 

유산소의 장점

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먼저 유산소에 대해 알아보도록 할게요. 유산소 운동의 정의를 제가 이해한 것을 바탕으로 알기 쉽게 정리하자면 "산소를 이용하여 지방과 글리코겐을 연료로 삼아 에너지를 얻는 활동" 입니다. 여기서 산소를 사용한다는 점에서 유 산소가 되는 것이겠죠?

웃으며 유산소를 할 수 있을까..

그렇다면 무산소운동과의 차이는 무엇일까요? 무산소운동같은 경우에는 강도는 높지만 빠르게 에너지를 활용해야 하기 때문에 크레아틴인산이나 근글리코겐을 에너지로 사용한다고 해요. 반면, 유산소운동은 근글리코겐을 보전하기 위해 단위질량당 에너지가 높고 우리 몸에 아주 풍부한 요소인 지방을 주된 에너지원으로 사용한다고 합니다.

 

여기서 유산소운동의 장점이 등장하게 됩니다.

주된 에너지원이 지방이다 → 우리는 지방을 빼고 싶다! →  유산소운동은 좋다!

하지만 유산소운동의 장점은 이 뿐만이 아닙니다. 유산소운동은 산소를 흡수함으로써 이를 활용하는 운동이라고 말씀드렸죠? 이에 따라 우리는 유산소운동을 통해 심폐능력 또한 함께 기를 수 있습니다. 심폐능력은 체내 산소 농도를 높여주는데요. 우리 몸에 산소 농도가 낮아지면 쉽게 피로해지고 평소 생활에 활력이 줄어든다고 해요.

 

여기에 덧붙여 유산소운동은 스트레스 해소에도 도움이 된다고 하는데요. 스트레스는 편도체가 과하게 활성화된 상태에서 발생하는 것인데요. 운동을 하게 되면 편도체를 억제하는 해마와 이마엽이 강화된다고 합니다! 아 물론 이거는 무산소운동에도 적용되는 부분이에요^^

 

심박수의 개념

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자 지금까지 읽으신 분이라면 유산소운동이 정말 좋다는거는 아셨을 텐데 말입니다! 그런데 제가 여기서 왜 심박수의 개념이 등장시킨 것인지 짐작이 가시나요? 심박수라는 것은 심장의 박동수, 즉 1분에  심장이 얼마나 뛰는지(수축과 이완을 하는지)를 말하는 것인데요.

 

여기서 심장이 뛴다는 것은 혈액이 몸을 순환한다는 것이고 체내에서 에너지 순환이 일어나고 있다는 것인 만큼 정상적인 심박수를 유지하는 것이 정말 중요하겠죠?

심장의 박동수

 

최대 심박수와 이를 활용한 유산소 운동

그렇다면 유산소 운동과 심박수는 무슨 상관이 있을까요? 운동을 하게 되면 우리몸의 심장과 호흡기에는 어느 정도 부하가 가게 됩니다. 그렇게 해줘야 인체가 반응하고 몸의 변화가 생기기 때문이죠.

 

위에서 심박수는 심장의 박동수를 말하는 것이라고 했죠? 결국 심박수는 우리 몸에 어느정도 부하가 걸리는지를 보여주는 지표가 되는건데요! 운동 강도가 높아지면 그에 따라 관여하는 장소에서 필요로 하는 산소양도  늘어나고, 이에 따라 산소를 운반하는 혈액양이 늘어나고, 이에따라 심박수가 늘어나는 것이죠!

 

그렇다면, 심장도 한계가 있는만큼 우리 몸이 1분에 최대로 뛸 수 있는 수치가 있겠죠? 그것을 바로 최대 심박수라고 합니다. 여기서 최대 심박수가 중요한 까닭은, 운동의 강도를 말할 때 보통 최대 심박수의 몇 퍼센트~로 표현하기 때문이에요. 가장 정확한 최대 심박수를 구하는 방법은 의사나 운동 전문가의 입회 아래 측정 도구를 이용해서 재는 방법이지만..

 

많이 까다롭겠죠? 이를 대체하는 공식이 있는데요.

 

그것은 여러분께서도 많이 인터넷 검색 등을 통해 보셨을, 바로 최대 심박수 = 220- 자신의 나이를 한 값이라는 것입니다. 물론 이건 어느정도 오차는 있겠지만 우리가 운동을 하면서 대략적으로 측정을 하기에는 무리가 없는 공식이라고 해요! 우리몸은 신기하게도 최대 심박수의 퍼센티지에 따라 소비되는 주 에너지원이 다른데요!

 

고강도운동을 했을 때의 주 소비에너지원은 근글리코겐인 반면, 중등강도의 운동일 경우의 주 소비에너지원이 바로 지방입니다. 그 중에서도 최대 심박수의 60~70%가 가장 지방이 잘 소비되는 강도라고 해요! 여기서 더 강도가 높아질수록은 오히려 지방 소비의 비중이  줄어든다고 하니 참 신기하죠?

 

결론

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여기서 제일 중요한 것은 이러한 모든 결과가 "같은 에너지를 소비할 때"라는 가정 하에 이뤄진다는 것이에요. 최대 심박수의 60~70%의 운동을 30분 하는 것보다는 80%의 운동을 30분 할 때 훨씬 더 많은 에너지를 소비하겠죠? 하지만 80%의 운동 강도로 오랜 시간을 할 경우 젖산이 더 많이 발생하고 더피로해지게 되는거죠. 그만큼 운동을 꾸준히 할 가능성도 줄어드는거고요

 

이 모든 것은 "효율성"을 전제로 한 것인만큼 꾸준히 할 수 있도록 하는 것이 무엇보다 가장 중요하다는 진부한 결론으로 오늘 글 마무리해볼게요!!

 

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