하루 아침 점심 저녁 적정 칼로리 얼마일까?

오늘 꿀팁아지트에서는 하루에 우리가 섭취하는 일반적인 칼로리의 양에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 다이어트를 시작하시는 분들의 경우, 우선적으로 일반적으로 섭취하는 칼로리를 확인하고, 여기에서 줄여나가시는 것이 기본일텐데요.

 

그런데, 이때에는 하루 총 적정 칼로리를 확인하시는 경우가 대부분이실 겁니다. 전체의 기준을 잡아놓고 다이어트에 들어가는 것이 좋으니까요.

적정 칼로리는?

하지만, 아무리 다이어트를 하더라도 종종 변칙적인 식사를 하는 경우가 있는데요!

 

이럴 때에는 해당 끼니에 대한 칼로리가 걱정될 수 밖에 없습니다. 물론 하루 전체의 총량을 계산하는 것도 좋지만, 일반적으로는 해당 끼니에 얼마 정도를 섭취하는지 궁금하셨다면! 지금부터 저의 글을 집중해 주세요.

목차

하루 총량 적정 칼로리는 얼마일까?

남자의 경우

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먼저, 하루 총량 칼로리에 대한 이야기를 먼저 하고, 다음으로 각 끼니별 적정 칼로리에 대한 얘기를 해보도록 하겠습니다.  내가 어떤 식으로 다이어트를 진행할 지에 따라 살을 빼기로 시작하셨을 때 목표 칼로리는 상이할 수 있습니다. 그렇기에 오늘 글에서는 대한민국의 평균을 기준으로 이야기를 해보도록 하겠습니다.

 

대한민국 통계청 자료에 따르면, 2023년 기준으로 대한민국 성인 남성의 평균 키와 체중은 평균 키 약 174.3cm, 그리고 평균 체중 약 73.7kg이라고 하는데요.

 

사실, 하루 적정 섭취 칼로리는 개인의 기초대사율과 활동 수준에 따라 달라집니다. 기초대사율은 휴식 상태에서 신체가 소비하는 에너지를 의미하는데, 이는 활동 수준 등에 따라 상이해질 수 있기 때문이죠,

활동적일수록 칼로리도 높다!

그렇지만, 성인의 평균 나이를 35세로 가정하고 일반적인 적정 칼로리를 계산해보자면, 

 

(1) 운동을 거의 안하는 경우의 적정 칼로리는 하루 2,000kcal이며

(2) 일주일에 1~3회 정도의 가벼운 운동을 하시는 경우는 2300kcal

(3) 일주일에 3~5회 정도의 보통 운동을 하시는 경우는 2600ckal

(4) 매일 운동을 하시는 경우 3000ckal이며,

(5) 매우 활동적인 경우, 3200kcal

 

정도를 소모하는 것이 일반적이라고 합니다.

 

여성의 경우

한편, 대한민국 통계청 자료에 따르면, 2023년 기준으로 대한민국 성인 여성의 평균 키와 체중은 평균 키 약 161.2cm, 그리고 평균 체중 약 57.9kg이라고 하는데요.

여성의 경우

이번에는 여성의 평균 나이를 35세로 가정하고 일반적인 적정 칼로리를 계산해보자면,

(1) 운동을 거의 안하는 경우의 적정 칼로리는 하루 1600kcal이며

(2) 일주일에 13회 정도의 가벼운 운동을 하시는 경우는 1800kcal

(3) 일주일에 35회 정도의 보통 운동을 하시는 경우는 2000kcal

(4) 매일 운동을 하시는 경우 2200kcal이며,

(5) 매우 활동적인 경우, 2400kcal

 

정도를 소모하는 것이 일반적이라고 합니다.

 

각 끼니별 적정 칼로리는 얼마일까?

위 챕터를 통해 우리는 성인 남녀의 하루 총 칼로리 적정량에 대해 알아보았는데요. 이번에는 이 칼로리를 바탕으로 각 끼니별 적정 칼로리를 이야기해보도록 하겠습니다. 

 

하루 총 섭취 칼로리를 아침, 점심, 저녁으로 나누어보면, 보통 아침에는 하루 칼로리의 20-30%를 섭취하는 것이 좋습니다. 점심에는 30-40%를, 저녁에도 30-40%를 섭취하는 것이 권장됩니다. 

 

예를 들어, 하루 2,000kcal를 섭취해야 하는 경우, 아침에는 약 400-600kcal를 섭취하고, 점심과 저녁에는 각각 600-800kcal를 섭취하면 됩니다. 간식으로는 나머지 200-400kcal를 섭취할 수 있습니다.

 

조금 더 활동적인 경우, 예를 들어 하루 2,600kcal를 섭취해야 한다면, 아침에는 약 520-780kcal를, 점심과 저녁에는 각각 780-1,040kcal를 섭취하는 것이 좋습니다.

적정 칼로리는?

하루 3,000kcal를 섭취해야 하는 경우에는 아침에 약 600-900kcal, 점심과 저녁에는 각각 900-1,200kcal를 섭취하는 것이 이상적입니다. 매우 활동적인 경우, 즉 하루 3,200kcal를 섭취해야 한다면, 아침에는 약 640-960kcal를, 점심과 저녁에는 각각 960-1,280kcal를 섭취하면 됩니다.

 

이렇게 하루 총 섭취 칼로리를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.

 

구체적인 수치는?

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먼저, 앞서 이야기한 성인 여성의 하루 총 섭취 칼로리를 기준으로 말씀 들어보겠습니다.

 

ㅇ 비활동적인 경우 (1600kcal)

아침: 320-480kcal (20-30%)

점심: 480-640kcal (30-40%)

저녁: 480-640kcal (30-40%)

간식: 160-320kcal (10-20%)

 

ㅇ약간 활동적인 경우 (1800kcal)

아침: 360-540kcal (20-30%)

점심: 540-720kcal (30-40%)

저녁: 540-720kcal (30-40%)

간식: 180-360kcal (10-20%)

 

ㅇ보통 활동적인 경우 (2000kcal)

아침: 400-600kcal (20-30%)

점심: 600-800kcal (30-40%)

저녁: 600-800kcal (30-40%)

간식: 200-400kcal (10-20%)

 

ㅇ매일 운동을 하는 경우 (2200kcal)

아침: 440-660kcal (20-30%)

점심: 660-880kcal (30-40%)

저녁: 660-880kcal (30-40%)

간식: 220-440kcal (10-20%)

 

ㅇ매우 활동적인 경우 (2400kcal)

아침: 480-720kcal (20-30%)

점심: 720-960kcal (30-40%)

저녁: 720-960kcal (30-40%)

간식: 240-480kcal (10-20%)

 

남자의 경우

ㅇ비활동적인 경우 (2000kcal)

아침: 400-600kcal (20-30%)

점심: 600-800kcal (30-40%)

저녁: 600-800kcal (30-40%)

간식: 200-400kcal (10-20%)

 

ㅇ 약간 활동적인 경우 (2300kcal)

아침: 460-690kcal (20-30%)

점심: 690-920kcal (30-40%)

저녁: 690-920kcal (30-40%)

간식: 230-460kcal (10-20%)

 

ㅇ 보통 활동적인 경우 (2600kcal)

아침: 520-780kcal (20-30%)

점심: 780-1040kcal (30-40%)

저녁: 780-1040kcal (30-40%)

간식: 260-520kcal (10-20%)

 

ㅇ매일 운동을 하는 경우 (3000kcal)

아침: 600-900kcal (20-30%)

점심: 900-1200kcal (30-40%)

저녁: 900-1200kcal (30-40%)

간식: 300-600kcal (10-20%)

 

ㅇ매우 활동적인 경우 (3200kcal)

아침: 640-960kcal (20-30%)

점심: 960-1280kcal (30-40%)

저녁: 960-1280kcal (30-40%)

간식: 320-640kcal (10-20%)

 

이와 같이 하루 총 섭취 칼로리를 기준으로 아침, 점심, 저녁으로 나누어 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 각 끼니마다 적절한 칼로리를 섭취함으로써 에너지를 지속적으로 공급받을 수 있습니다!

 

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