고구마 칼로리와 다이어트 식품 여부

다이어트 할 때 고구마는 괜찮을까?

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이번 시간에는 다이어트 식품으로 유명한 고구마를 주제로 그 칼로리와, 영양 정보에 대한 이야기를 해보고자 합니다. 많은 분들께서 다이어트 식단하면 떠올리는 대표적인 음식 중에 언제나 포함되는 녀석이 바로 고구마인데요. 과연 이 고구마의 칼로리는 얼마인지, 그리고 정말 이 녀석이 식단 관리에 효과적인지에 대해 얘기해보도록 하겠습니다.

목차

1. 고구마의 칼로리는
2. 그럼에도 불구하고 다이어트 식품?
3. 고구마의 영양 정보
4. 이 외 다이어트에 좋은 식재료는?

 

고구마와 다이어트

1. 고구마의 칼로리는?

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가장 먼저, 고구마의 칼로리 부분부터 알아보도록 하겠습니다. 고구마는 일반적으로 100g 당 128Kcal의 열량을 함유한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 식품의약품안전처의 영양성분 데이터 베이스를 참고해보면, 찐 고구마나 호박 고구마의 경우 그 칼로리가 157kcal에 이른다고 나와 있는데요.

참고 : https://www.foodsafetykorea.go.kr/fcdb/simple/search/nutriCompInfo.do 

식품영양성분 데이터베이스

 

이게 과연 다이어트에 도움이 되는 열량일까요? 감이 잘 안 잡히실 분들을 위해 기준을 잡아드리도록 할게요. 일반적으로 우리 먹는 공기밥의 경우 한 공기에 300Kcal 정도로 알려져 있습니다. 이를 생각해보면 고구마 100g만 먹어도 이미 밥 반 공기 정도를 먹는 열량이 발생한다는 점에서 결코 낮은 칼로리라고 표현하기는 어렵다고 볼 수 있겠죠?

2. 그럼에도 불구하고 다이어트 식품?

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한편, 고구마와 비슷한 종류인 감자의 경우에는 100g 당 칼로리가 55~60Kcal로 알려져 있습니다. 이러한 점을 생각해보면 고구마는 그다지 다이어트에 도움이 되는 식품은 아닌 것으로 보여지는데요. 그럼에도 불구하고 우리의 상식을 비롯해서 각종 다이어트 관련 제품류 중에 유난히 고구마가 많은 이유는 잘못 알려진 편견 때문인 것일까요?

 

그것은 아닙니다. 고구마는 높은 칼로리에도 불구하고 영양학적으로도 다이어트에 좋은 제품인 것은 사실이라고 하는데요. 그 비결에는 바로 GI지수라는 개념이 등장합니다. 이 지수는 혈당 지수라고도 표현을 하는데요. 일반적으로 우리의 몸에 살이 찌는 과정을 살펴볼까요? 먼저 음식물의 탄수화물이 체내에서 포도당으로 바뀝니다. 그 포도당은 결국 우리 체내의 혈당 수치를 높이게 되는데요. 

 

이 혈당지수를 낮추기 위해서 우리 몸은 인슐린을 분비해요. 그리고 해당 과정 속에서 지방이 축적된다고 합니다. 그렇기에 혈당 지수가 낮은 고구마는 열량 자체는 높기에 포만감은 높지만 지방의 축적 정도는 다른 음식에 비해 낮기 때문에 효과적인 다이어트 음식이라고 할 수 있는 것이죠.

고구마의 영양 정보

1. 섭취 시의 장점

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지금까지는 칼로리를 비롯해서 고구마와 관련한 다이어트에 관련 이야기를 해보았는데요. 지금부터는 부수적으로, 고구마의 영양적인 특징에 대해 알아보도록 할게요. 

 

우선 고구마 껍질에는 고구마의 섬유소를 분해하는 야라핀이라는 효소가 있어서 장건강에도 좋다고 해요. 또한 이 녀석에는 칼륨도 많아 염분배출에 효과적이며, 혈관건강에도 좋은데요. 

이 뿐이 아닙니다. 고구마 속에는 비타민 D도 풍부하여 피로회복에도 도움이 되는데요. 거기에 안토시아닌, 글로로켄산, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부한데 특별히 껍질에 많이 함유 되어 있다고 합니다. 먹을 때에는 껍질은 까는 것 보다는 깨끗히 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다고 하는 이유가 있는 것이죠. 

 

또한 성인병을 방지하는 식물성 섬유가 많이 함유되어 있다고도 하는데요. 그렇기에 고구마는 콜레스테롤 과다 함유로 동맥경화가 있는 사람들이 특별히 좋다고 해요. 이 밖에도, 인슐린 분비절약, 장내의 도움되는 세균 증가, 비만, 대장암의 예방, 변비 개선 등의 효력이 있다고 해요.

 

2. 유의 사항

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다만 고구마를 섭취할 때에도 주의하실 점이 있습니다. 앞서 제가 고구마는 혈당 지수가 낮기 때문에 다이어트 식품이 맞다고 얘기를 했었죠? 

 

하지만, 연구를 보면 고구마를 45분 이상 구우면 GI 수치가 94로 껑충 뛴다고도 하고, 실제로 구운 고구마를 먹고 혈당을 재 보면 170 쯤은 가볍게 넘은 것을 볼 수 있다고 합니다. 이는 고구마를 구우면 온도가 높아져 고구마에 든 효소인 베타아밀라아제가 녹말을 맥아당으로 변경하는 작용이 커지기 때문인데요. 실제로 당뇨병 환자들이 고구마의 GI지수가 낮다는 말만 신뢰하고 먹었다가 식후혈당이 너무 높아지는 바람에 문제를 겪기도 하는만큼 주의를 해주셔야 합니다.

 

이 외 다이어트에 좋은 다른 식재료는?

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이상으로 오늘은 고구마와 다이어트, 칼로리에 대한 얘기를 해보았는데요. 마지막으로는 이 외 다이어트에 좋은 식재료에 대한 얘기를 해보려고 해요. 하지만, 식상하게 맛 없는 녀석들 말고, 그 맛에 비해서 생각보다 정말 건강에 좋은 녀석으로 하나 이야기해볼까 하는데요. 

2020.11.03 - [생활 꿀팁/운동 , 건강 꿀팁] - 다크 초콜릿 칼로리 알고 드시나요?

다크 초콜릿 칼로리 알고 드시나요?

오늘 제가 언급하고자 하는 식재료는 바로 다크 초콜릿이에요. 이 녀석을 고구마 이야기에 같이 언급하는 이유는, 다크 초콜릿 또한 칼로리는 생각보다 많이 높지만 매우 많은 건강적인 효과를 지녔기 때문인데요. 해당 부분은 아래 글을 참조하시길 추천드리면서 오늘 글은 마쳐보도록 하겠습니다.

 

감사합니다!